ビタミンDはスーパービタミン!!筋肉増強、骨粗鬆症予防、抗アレルギー、抗炎症、免疫力向上に働く
アメリカで今、もっとも研究されているビタミンがビタミンD。
ビタミンDレベルが低い人と喘息、アトピー、2型糖尿病、がん、関節炎、骨粗鬆症など、多くの疾患関係している事や、ビタミンD投与によって各アレルギー改善、キラーT細胞活性、潰瘍性大腸炎、クローン病改善、アテローム性動脈硬化予防による心血管疾患予防、精神疾患との関連性、妊娠率向上、子宮内膜向上、月経症状緩和など、その他多くの症状改善に関係している事など、多くの研究論文が発表されています。
アメリカのサプリメント市場でもビタミンDはビタミン単体の中でビタミンCを抜いて最も売れている栄養素となります。
デトックスに関してもビタミンDは重金属の排毒・デトックスにはとても重要であり、キレーション学会でも推奨しているビタミンです。
そんな凄い効果のあるビタミンDとはどいういったものなのでしょう？
疾患改善だけでは無くスポーツ選手にも注目され、筋肉、男性ホルモンにも効果が高い栄養素であるビタミンDをご紹介致します。
ビタミンDはホルモンだった!
ビタミンとは人間の体内では作る事ができず、微量ではあるけれど食事から摂るしか無い栄養素です。（腸内細菌がビタミンB群、ビタミンK2を合成しますが、これは人間の力では無く、細菌の力です）
しかし、ビタミンDはホルモン同様、紫外線を浴びる事で人間の体内で合成する事が可能です。
つまり、ホルモンと呼ぶ方が正しいのです。
ホルモンとは、体内に100種類以上存在し、それぞれが独自の機能を持ち、人はホルモンによって体の働きを調整しています。
ホルモンはアミノ酸から作られるホルモンと、コレステロールから作られるホルモンがありますが必ずホルモンそれぞれの受容体が存在します。
受容体とは野球のグローブみたいなもので、ホルモンを受け取る器官であり、ホルモンの伝達を行い、必要としている細胞に運び、ホルモンが各所で働く事ができます。
そして、ビタミンDにもビタミンD受容体が存在します。
つまり、ビタミンDはホルモンであるという事です。
ビタミンD不足で様々な疾患と関係している
ビタミンD不足は免疫力の低下、糖尿病との関連性、高血圧・心血管疾患のリスク因子(参考)、直腸がん、乳がん(参考)、筋肉痛、筋力低下、骨年齢の低下・骨粗鬆症、妊婦がビタミンD欠乏症であれば胎児に欠乏症が起きます。
成長期（骨の発育期）の小児、乳児ではくる病、鳩胸、低身長、アトピーなどの関連性が報告されています。
スポーツ選手にもビタミンDが重要
ビタミンDは男性ホルモンの働きには重要なビタミンであり、ビタミンDそのものが男性ホルモンと言っても過言ではありません。
筋肉肥大、増量にはテストステロンが重要ですが、せっかく分泌させたテストステロンが筋肉に運ばれる効率を下げるタンパク質があります。
それが「性ホルモン結合グロブリン(SHBG)」です。
ドイツの研究で男性で血中ビタミンDが高い方はテストステロンレベルが高く、SHBGレベルが低くかったという研究があります。
つまりビタミンDを摂る事でテストステロンの邪魔をするSHBGレベルを下げてテストステロンが筋肉に運ばれる効率を上げ筋肉増強、パフォーマンス向上に繋がるのです。
アメリカ、ヨーロッパのスポーツ業界ではサプリメントによるビタミンDの摂取でパフォーマンスの向上、成績が向上したというデータがたくさんあります。
今のスポーツ界ではDHAと並び重要な栄養素となっています。
ビタミンDには抗炎症作用があり、筋肉内で発生する筋炎症を抑制することで損傷を減らし、リカバリーに掛かる時間を減らす事でパフォーマンスを維持、向上できるということです。
筋肉肥大にはテストステロン(男性ホルモン)の分泌が大切ですが、テストステロンの材料はコレステロールであり、ビタミンDの材料もコレステロールです。
魚にはビタミンDもDHAも含まれていますので、肉、魚まんべんなく摂る事は重要です
女性は特にビタミンDが重要
近年女性の骨粗鬆症、乳ガンが増えている一因として過剰な紫外線予防が危惧されています。
日焼け止めクリーム、化粧品、紫外線対策グッズなど、過剰に紫外線を避ける為に体内のビタミンD合成レベルが低くなり骨も弱くなり、免疫力も弱くなっています。
女性にビタミンDを投与する事で、月経症状改善、子宮内膜改善、妊娠率向上などが報告されています。
乳ガン予防、胎児の成長にも大切で、妊婦さんは通常の3倍は必要になります。
女性は、紫外線による肌への影響を心配しますが、過剰な紫外線予防は避け、砂糖、スイーツを減らす、抗酸化物質を含む食品の摂取など活性酸素のケアを意識し、新陳代謝を高める事でシミ・シワの不安を解消できます。
ビタミンDは食事と日光浴で体内で合成できる
これほど重要なビタミンDをどうやって摂取すれば良いでしょうか？
ビタミンDはキノコにも多く含まれますが、キノコのビタミンDはビタミンD2であり、体内での利用効率は低いです。
体内での利用効率の高い優れたビタミンDはビタミンD3であり、これは魚に多いビタミンDです。
魚を食べてビタミンD3を摂ることは大切で、魚は飽和脂肪酸も含みますので、
飽和脂肪酸摂取→コレステロールが増える→日光浴→ビタミンDが増える→免疫力増加、インフルエンザ予防・風邪予防!骨強化!
と、いうルートになります。
また、魚はDHAが豊富ですので、DHAのプロテクチンD1による作用で抗炎症作用が高まりアレルギー・花粉症などの炎症を抑える、運動後の抗炎症・リカバリーが高まる、血液もサラサラ、細胞膜・脳細胞膜を整える、など体内を良い状態にしてくれます。
魚はカルシウムが豊富で、ビタミンD3も豊富、ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を高めますので魚を食べて骨粗鬆症予防にも繋がります。
ビタミンDはビタミンK2と摂る事でビタミンDの働きを促進し、骨を強くする効果はさらに高まります。
K2は納豆に多いビタミンで血栓を溶解する作用もあり、腸内細菌もビタミンK2を合成します。
つまり、納豆と魚を食べて日光に当たっていれば骨粗鬆症、脳梗塞、心筋梗塞リスクは減るという事ですね。
男性においても、魚介類には男性ホルモンを増やす亜鉛が多いので、魚介を多く食べて、日光にあたり、筋トレでビタミンD・男性ホルモンが増加し男らしく、イキイキした体になります。
ビタミンDは体内で合成されますが、日光の照射時間が少ない土地とビタミンD不足の関係性が報告されていいるように、少なくても手、腕、顔など身体の25%が露出した状態で15～30分にわたってUV-Bを浴びる事が必要です。
魚の摂取不足はビタミンDの血中濃度が低～欠乏レベルであることも確認されています。
ビタミンDは必要最適な補給が達成できないことから、サプリメントによるビタミンD摂取が推奨されます。
量としては、1,000IU～2,000IU(25μg～50μg)/1日が推奨量となっています。
そして、日焼け止め、UVカットをせず、15分でも30分でも良いので日光を浴びる事が大切です。
または、手のひらを太陽にかざしても良いです。
手のひらはUVカットクリームも塗らないですし、日焼けに強いのでシミになる心配も無いから安心ですね^^
まとめ
筋肉、骨、免疫力向上などにおいてビタミンDは重要な栄養素。
不足しないようにする為には
- 脂ののった魚を食べる。
- 肉・魚の脂である飽和脂肪酸を過剰に避けない（質は選びましょう）
- 日光にあたる・朝の散歩
- 過剰な紫外線予防をしない
- 子どもの成長には特に大切
などを意識する事が大切です。
今週末はさっそく野外BBQでイワシの刺身、アジのたたき、サバの塩焼き、ですね^^
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