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ファスティング・断食中に効果的な有酸素運動【高強度編】

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ファスティング・断食中の有酸素運動は、ミトコンドリアを活性化させ、脂肪燃焼を高め、デトックス効果を高めてくれます。

40分以上のウォーキングも脂肪燃焼効果が高く、とてもオススメですが、短時間でミトコンドリアを活性化させ、脂肪燃焼を効率良く行う激しいインターバルトレーニング法がありますので、ご紹介します。

 

ファスティング・断食中はバーピーがオススメ

ファスティング中は『タバタプロトコル』が特にオススメです。

その中でも、初心者でも適度に激しく、適度にキツイ種目が
バーピー』です。

上級者はバーピーにジャンプを加えた『バーピージャンプ』をオススメします。

こちらの動画をご覧下さい

 

 

運動初心者は『バーピー』を4セット~6セット続けて行います
運動上級者は『バーピージャンプ』を4セット~6セット続けて行います

タバタプロトコルは
『20秒の高強度トレーニング』
『10秒のインターバル(休憩)』
これを1セットとし、6セット~8セット続けて行う有酸素運動法ですが、ファスティング中は
20秒の高強度トレーニング
20秒のインターバル(休憩)
とインターバルを20秒に増やして強度を少し下げます。

これを1日2回 朝と、夜行う事でミトコンドリア活性脂肪燃焼効果が高まります。

ただし、人によってはフラフラになり、倒れそうになるリスクもあります。
普段運動していないと筋肉痛も大変でしょう。


運動後にフラフラ、クラクラするなら濃い目の酵素ドリンクを飲むと5分ほどで生き返ります

 

ミトコンドリア活性化、脂肪燃焼効果アップのメカニズムは?

※専門的なので、この章は飛ばしても良いです^^

人の体は解糖系やミトコンドリア系でATPというエネルギーをつくり、そのエネルギーを使って、筋肉を動かしたり、たんぱく質を合成したり、神経を働かしたり、ホルモンなど外部からの情報を内部に伝える情報源になったり、ほとんどの場所で利用され『生きる』という基本を行います。

ATPとは
アデノシンに3つのリン酸が付いた状態 アデノシン三リン酸を『ATP』といいます。
アデノシンに2つのリン酸が付いた状態 アデノシン二リン酸を『ADP』といい、
アデノシンに1つのリン酸が付いた状態 アデノシン一リン酸を『AMP』といいます

体内で、ADPに1つのリン酸が結合し、ATPになり、異化によってリン酸が外れADPに戻る瞬間に生まれる爆発エネルギーを利用しています。

簡単にいうと、三番目のリン酸に火薬が仕込んであって、そこを爆発させるとエネルギーができ、このエネルギーを利用して生きています。

ATP(3リン酸)が爆発して残った部分はADP(2リン酸)となります。

つまり、ADP(2リン酸)にリン酸が1個合体してATP(3リン酸)になった瞬間に火薬が爆発し、エネルギーができます。
ATP(3リン酸)が爆発してリン酸が1個無くなるのでADP(2リン酸)になります。
これに、繰り返しリン酸が1個合体してATP(3リン酸)になって爆発。
これの繰り返しでエネルギーを作ります。

ADP(2リン酸)→リン酸結合→ATP(3リン酸)→異化によって火薬が爆発してエネルギー獲得→ADP(2リン酸)→リン酸結合→ATP(3リン酸)→異化によって火薬が爆発してエネルギー獲得→ADP(2リン酸)
これの繰り返しです。

通常ATPは1分以内に消費されます。私たちは通常、1日40kgものATPを消費しています。
激しい運動時には、1分で0.5kgも一気にATPを消費します。
食事から得たエネルギーのほとんどはATPのエネルギーに置き換えられるので、私達はATPをつくるために食べているようなものです。

ところが、激しい運動を行い、エネルギー、酸素が足りない時は、緊急事態であり、ATP(3リン酸になるまで)ができるまで待てない状態でもあります。
その際は、ADP(2リン酸)をつぎつぎに爆発させ、エネルギーを獲得します。つまり、ADP(2リン酸)からリン酸が1個無くなって→AMP(1リン酸)となります。

AMP(1リン酸)が増えると体内ではエネルギー不足の緊急警報が鳴り、細胞では脂肪の合成をやめ、ミトコンドリア内で今すぐ脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出さなくてはならない状態になります。

このような緊急時に命令を出し、司令塔の役割をする酵素が活躍します。
それがAMPKです(AMP活性化プロテインキナーゼ)

AMPKはエネルギーが足りないという緊急警報を様々なたんぱく質へと伝え、脂肪の合成、コレステロール合成停止など様々な活動を一旦停止させ、ATP合成に力を注ぐよう指令します。
この時に脂肪をたくさん燃やしてエネルギーを作ります。

この緊急警報であるAMPKが活性化するとミトコンドリアを増やす働きもある事が分かっています。

AMPKはエネルギーが足りないという情報をPGC-1α(Peroxisome Proliferative activated receptor, gamma, coactivator-1α)というたんぱく質に伝え、PGC-1αを活性化させます。

PGC-1α脂肪細胞の分化に深く関係していたり、ミトコンドリアを増やす装置でもあります。

つまり、激しい運動を行い、AMPKを増やす事で、脂肪の燃焼を高め、細胞への糖の取り込みも増やし、ミトコンドリアも増やす事ができます

脂肪の燃焼が高まっていると言う事はケトン体がたくさん合成されている時で、ミトコンドリアを新しく作る機能が高まり、ミトコンドリアがどんどん増えてきます

さらに、ファスティング・断食によって、サーチュイン遺伝子と呼ばれる長寿遺伝子の1種であるSirt1遺伝子が活性化すると、AMPK、PGC-1αを活性化する事が分かっています
つまり、ファスティング・断食中は、エネルギーが枯渇する事で、AMPK、PGC-1α、ケトン体が活性化する!

サーチュイン遺伝子が活性化する事でも、AMPK、PGC-1α、ケトン体が活性化し、細胞がどんどん活性化し、生まれ変わってくる!

と、ダブルの効果で細胞レベルが高まります。

AMPKが活性化するという事は、一生懸命ATP(3リン酸)を作る事に集中するので、脂肪をたくさん燃やして、ATP(3リン酸)を確保します。

ATP(3リン酸)がたくさん確保できたという事はAMPKの活性は低下します。

AMPKの活性が低下すれば、再度、激しい運動を行い、ATP(3リン酸)を枯渇させれば、またまたAMPKが活性化します。

AMPKが活性化するとATP(3リン酸)がたくさん確保できたという事なので、またまたAMPKの活性は低下します。

なので、再再度、激しい運動を行い、ATP(3リン酸)を枯渇させれば、またまたAMPKが活性化します。

つまり、運動→休憩→運動→休憩、これの繰り返しを行う事でAMPKを活性化させるのを繰り返します。
これが効率的に行えるのがタバタプロトコルなのです。

私がファスティング中に「タバタプロトコル」をおすすめする理由は、このAMPK、Sirt1遺伝子の特性を利用し、体内を活性化させ、脂肪の燃焼を高め、ミトコンドリアが増え細胞レベルで生まれ変わる事ができるからです。

ファスティング・断食中に体内の糖が枯渇している状態の方がAMPKが活性化する効果が高まるので、朝か、夕方や夜の酵素ドリンク(糖質)を摂る前、つまり、糖が枯渇している状況に行う事をおすすめしているのです。

しかしデメリットとして、息切れが激しく、運動慣れしている人でもフラフラになります。

タバタプロトコルの凄いとこは、運動後の血糖値減少効果です。
一気に血糖値を下げます。
つまり、血糖値が下がるという事は、脂肪をエネルギーに変えるスピードが増したり、血糖値を上げる為に成長ホルモン、甲状腺ホルモン、グルカゴン、アドレナリン、コルチゾールなどのホルモンが高まります

 

ファスティング・断食中にバーピーをやってはいけない人

ファスティング・断食中のタバタプロトコルはミトコンドリア活性、脂肪燃焼にとても効果的ですが、やってはいけない人がいます。

  • 普段運動をしない人
  • 高齢者
  • 不調がある
  • 田中のカウンセリングを受けていない

など、不調が出るリスクが高い方は絶対に行わないで下さい。
フラフラになって、クラクラし危険な状態になります。

対処法を知っていれば良いですが、息切れが激しく、気が遠くなる事があります。

こういった方は無理して激しい運動を行わず、ウォーキング、ステップ運動などの軽い有酸素運動を行って下さい。
軽い有酸素運動の方法は次の機会にご紹介させて頂きます。

 

まとめ

  • ファスティング中は、寝起きや、夕方・夜の酵素ドリンクを飲む前に『バーピー』を行う短時間で効果的な有酸素運動になる
  • ミトコンドリアの活性化・脂肪燃焼促進
  • AMPK・Sirt1遺伝子の活性化によって体が生まれ変わる
  • しかし、フラフラ、クラクラするのでやってはいけない人もいる
  • それでもやりたい方は自己責任のうえで行って下さい
  • 短時間で細胞を活性化させるのは、やはりラクでは無い笑

 

 

断食41日間実践!!
ファスティング・断食・筋トレ・食育の専門家
断食メガネ  田中裕規  拝
(プロフェッショナル・ファスティングマイスター:1級断食指導士/酵素栄養学協会・認定酵素栄養学指導士)
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