2016年01月22日　筋トレ・エクササイズ

筋肉を増やすにはホルモンコントロールが重要

筋トレ後にはたんぱく質!肉!肉!肉!
とよく耳にしますが、本当に肉だけで大丈夫でしょうか？
筋肉はたんぱく質で作られるのは確かですが、もっとも重要なのは「ホルモン」です。

アスリート、ボディビルダーも筋肉を増やす為のドーピングと言えばホルモン剤ですから、なんとなく理解はできると思います。

栄養学、ホルモンの視点から筋肉を増やす秘訣を考えてみましょう

たんぱく質は材料であって、職人がいなければ家は建たない

筋肉はたんぱく質が重要！とよく耳にしますが、これは間違いではありませんが、たんぱく質はあくまでも筋肉をつくる材料です。

家を建てるには、木材だけあっても家は建ちません。
腕の良い大工さんや多くの職人さんがいてはじめて家が建ちます。
人の体においても同じですが、職人さんの役割をするのは一体だれなのか？

それが『ホルモン』です。

筋肉に関わるホルモンは

男性ホルモン
成長ホルモン
インスリン
コルチゾール
ミオスタチン
ビタミンD

など、これらのホルモンです。
それでは一つ一つ簡単に説明していきましょう。

男性ホルモン（テストステロン）

筋肉を太く逞しくつくるうえでは男性ホルモン（テストステロン）の働きがとても大切となります。
テストステロンはコレステロールを原料に作られるステロイドホルモンであり、亜鉛も重要となります。

コレステロールは食べ物で摂る量よりも肝臓で作られる量の方が多く、肝臓、胆のうを健康に保つ事で良質なコレステロールを合成する事ができ、良質なテストステロンの原料となります。
また、コレステロールを活性酸素による酸化を減らす事も重要となります。

テストステロンは男性の場合、精巣と副腎から分泌されます。
最も分泌が多いのが精巣であり、分泌を増やすには、筋トレで高重量を扱う事です。
自分自身が潰れそうなくらいの重量を扱う事で精巣から一気に分泌が高まります。

潰れそうなくらいの重量、トレーニングとは、『ベンチプレス』『デットリフト』『スクワット』のビック3が代表的なトレーニングです。
ウォーミングアップから始め、3レップで潰れるくらいの重量を選択する事で一気に精巣から分泌が高まり、その後のトレーニングに素晴らしい影響をもたらせてくれます。

マイク・メンツァーの提唱するハイインテンシティ・トレーニングは高強度で追い込み、男性ホルモンと成長ホルモンをバンバン分泌させる事で筋肉の発達を期待したトレーニング法と言えます。

女性の筋肉が太くならないのは、男性ホルモンが少ないからですね。
ですので、筋肉隆々のたくましい女性はとてつもない努力で作り上げるので、男性より大変だと思います。

男性ホルモンを分泌させる事の利点として、この後に出てくる『ミオスタチン』にも関係してきます。

成長ホルモン

成長ホルモンはアミノ酸から作られるペプチドホルモンで、様々は働きを担っている多様性のあるホルモンです。
細胞が様々なストレスを感じたり、睡眠時に大量に分泌され、成長ホルモンが分泌される事で、細胞の修復、血糖値の維持、骨の成長促進、恒常性の維持など、細胞、体を健康な状態を保つ事ができます。

筋肉においては、筋肉に必要なたんぱく質の取り込みを促進し、筋肉の合成を高めてくれます。

細胞がストレスを受ける事でも分泌が促進されるので、筋トレにおいては、筋細胞を破壊するまでオールアウト（極限までの追い込み）させる事で分泌が高まり、筋肉の成長を促進させてくれます。
インターバル（セットとセットの間の休憩時間。部位にもよるが約1分～1分30秒）とフォーストレップ（自分の限界から、補助を受け、さらに2～3レップの追い込み）が大切なのは、成長ホルモンの分泌を高める事に関係しています。

インスリン

筋トレ後の糖質は摂ってはダメだ！体を絞るには糖質を摂ってはダメだ！と間違った認識をし、最近では糖質を避ける傾向がありますが、筋トレ後は糖質を摂ってインスリンの分泌を高める事は筋肉を作るうえではとても大切な事となります。

インスリンの基本は割愛して、インスリンとは筋肉の同化ホルモンであり、筋肉はインスリンが無いと合成できません。
筋トレ後は筋肉が破壊されているうえに、体内で糖質が枯渇した状態では『糖新生』といって、筋肉のたんぱく質を分解してたんぱく質を糖に作りかえる作業を行います。

つまり、筋トレで筋肉が破壊されているところに、さらに筋肉が分解されている状態となります。
この状況にストップを掛けるのが、インスリンです。
インスリンが分泌されると筋肉の破壊をストップし、反対に筋肉の合成に働きます。

つまり、筋トレ後に炭水化物や糖質を摂ることは、糖が枯渇して糖新生が行われいる状況を止め、インスリンの分泌を高め、筋肉の同化を促進させる為に効果的と言えます。

因みに、筋トレ直後のプロテイン摂取は、たんぱく質を補給する目的以上に、プロテインパウダーに含まれる糖質を摂る事で筋肉の異化・分解を止め、インスリンを分泌させる事で同化・合成に働かせる為だと考えられます。
そういった意味でも、バルクアップ期間中のトレーニングの合間に炭水化物や糖質の摂取は効果的と言えます。

コルチゾール

コルチゾールとはストレスホルモンの事で、コルチゾールが分泌されている時は筋肉を分解している状態でもあります。
コルチゾールは、筋肉を分解し、そのたんぱく質を使って糖に作りかえ、血糖値を維持する為に働きます。
「ストレスで痩せる」と耳にした事があると思いますが、これは、ストレスを感じるとコルチゾールが分泌され、筋肉の分解を促進し、筋肉が減る事で痩せ細る事と言えます。

筋トレ中も体はストレスにさらされているうえに、体内の糖質が低下する事で、血糖値が下がり、コルチゾールが分泌され筋肉を分解し糖に作りかえ、血糖値を維持しようと働いている状態です。

体がストレスの限界と感じる前にトレーニングを終える事、糖質を補う事は重要と言えます。

ミオスタチン

あまり耳にしないホルモンですが、このホルモンは、筋肉に
「大きくなるな!!!」と働き掛けるホルモンとなります。

人間は原始の時代より飢餓との戦いの中で生き延びてきました。
何万年という生活の中で飢餓に対応する術を持ち、生き延びた種族が私達と言えます。
その中で獲得した術として、「筋肉を余計に付けない」事も飢餓を乗り越えるうえで重要な術と言えます。

筋肉が大きいと基礎代謝も高く、その分エネルギーを多く利用する事になります。
筋肉が人より大きいという事は、人より飢餓に弱い事となります。
これを防ぐ為に筋肉を余計に発達させない術を手に入れました。

それが「ミオスタチン」というホルモンです。

ミオスタチンは筋肉を大きくさせないように働き掛けるホルモンなので、このミオスタチンの分泌を抑える事で、筋肉は大きく成長すると言えます。

では、ミオスタチンを抑えるにはどうすれば良いのか？

それがテストステロンの分泌を高める事です。
テストステロンの分泌を高める事で筋肉の成長を抑えるミオスタチンを抑える事がこれまでの研究で分かってきました。
つまり、高強度のトレーニングでテストステロンの分泌を高める事はミオスタチンを抑える事に繋がり、さらにテストステロンの働きで筋肉を大きく成長させてくれるのです。

ビタミンD

ビタミンDがなぜホルモン？
ビタミンと言っているのだからホルモンではないでしょう？

と思われるかも知れませんが、ビタミンDはれっきとしたホルモンであり、ステロイドホルモンといっても過言ではありません。

その理由に、体内ではビタミンD受容体が存在します。
ビタミンと呼ばれているのは、当時は受容体の存在が見つかっていなかったからです。

ビタミンDは食事で摂る事ができますが、日光を浴びる事でコレステロールを原料に体内で合成されます。
ビタミンDは精子を増やしたり、精子を活発にしたり、テストステロンレベルを高める事も分かっている事から、ビタミンDレベルを上げる事は筋肉の発達において重要な事と言えます。

ビタミンDは男性ホルモンの働きには重要なビタミンであり、ビタミンDそのものが男性ホルモンと言っても過言ではありません。

筋肉肥大、増量にはテストステロンが重要ですが、せっかく分泌させたテストステロンが筋肉に運ばれる効率を下げるタンパク質があります。
それが「性ホルモン結合グロブリン(SHBG)」です。

ドイツの研究で男性で血中ビタミンDが高い方はテストステロンレベルが高く、SHBGレベルが低くかったという研究があります。

つまりビタミンDを摂る事でテストステロンの邪魔をするSHBGレベルを下げてテストステロンが筋肉に運ばれる効率を上げ筋肉増強、パフォーマンス向上に繋がるのです。

アメリカ、ヨーロッパのスポーツ業界ではサプリメントによるビタミンDの摂取でパフォーマンスの向上、成績が向上したというデータがたくさんあります。
今のスポーツ界ではDHAと並び重要な栄養素となっています。

ビタミンDには抗炎症作用があり、筋肉内で発生する筋炎症を抑制することで損傷を減らし、リカバリーに掛かる時間を減らす事でパフォーマンスを維持、向上できるということです。

筋肉肥大にはテストステロン(男性ホルモン)の分泌が大切ですが、テストステロンの材料はコレステロールであり、ビタミンDの材料もコレステロールです。
魚にはビタミンDもDHAも含まれていますので、肉、魚まんべんなく摂る事は重要です

アメリカ・ベニスのゴールドジムでは野外にトレーニング器具があり、筋肉隆々のトレーニー達が日光燦々の中で逞しくトレーニングしているのはテストステロンを高める為にとても効果的なトレーニングと言えます。

因みに、ビタミンDは免疫を高めるのにも重要であり、ビタミンDレベルが高いほど風邪、インフルエンザはじめ、ガンにも掛かりにくいという研究からアメリカではサプリメントでとても需要があります。

昔から、冬は裸で乾布摩擦を行うと風邪知らずと言っていたのは、冬は日照時間が少なく、さらに長袖長ズボンで肌の露出が少なく、日光に当たる面積、時間が少ない事でビタミンD合成が低くなり、免疫力が高まらないのを、乾布摩擦で補っていたのですね。とても理に叶っていますね。
冬でも半袖半ズボンの小学生が風邪をひかないのも理に叶っていますね。

ちなみに、乾布摩擦はセロトニンの分泌レベルを高める事が分かっています。
セロトニン神経が活性化されると、脳幹神経群の同期発火が起こり、特にA10神経が刺激されるとドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどの分泌が高まり幸せと、快楽を感じやすくなったり、ホルモンバランスを整える事が研究されています。

脳の活性化にも繋がりますので、ぜひ乾布摩擦を試してみて下さい。
セロトニン分泌レベルが高まると睡眠ホルモンのメラトニンが多くなり、質の良い睡眠、成長ホルモンの分泌を増やしてくれる睡眠レベルになります。