ファスティングトレーナー断食メガネ田中のTUKURU BLOG

ファスティング後のリバウンドを防ぐ回復食

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ファスティングは回復食のチョイスがとても重要です。
特に低栄養な食事、加工食品、インスタント、ジャンクフード、偏った食事、食べ過ぎは、ファスティングでせかっく綺麗になった血液、細胞をあっという間に汚す事になります。

せっかく頑張って健康的に体重を落としたのにリバウンドをしてはもったいないです。

「食べなきゃ落ちるのは当たり前、食べたら戻るでしょ。
だからファスティングはダイエットにならないでしょ。」

という声を聞きます。
しかし、実際に一気に体重を落として戻っていない人も多くいますが、体重が戻る人もいます。

この違いはどこにあるのでしょうか?
『回復食がむずかしいよね~』
とか言いますが、それほど難しいものでもありません。

回復食期間にパン・パスタ・スイーツの食べ過ぎ、とんかつ・天ぷらの食べ過ぎは危険ですが、これらの食事はファスティングの回復食関係無くそんな食生活を送っていれば体重が増えるのは当然の事だと思います。

効果的な回復食を行えば回復食期間も1kg~2kgは落ちてきます。

では、体重を増やさないその方法とは?

リバウンドしない特別な食事法アドバイスさせて頂きます。

 

リバウンドの原因はカリギュラ効果

ダイエットにおいて、一番辛い事は『我慢』することです。
『我慢』には忍耐力が必要であり、我慢すればする程食べたい思いが強くなり、我慢すればする程忍耐力が切れるとその反動が大きくなります。

人は、『禁止』されると反発したくなる心理が働きます。

「おじいさん、何があってもこの障子を開けないで下さい。」
「カタンコトンカタンコトン。。」
と言われれば開けてしまいますし、

「王様の耳がロバの耳と言っちゃいけない」
と言われれば独り言でも言いたくなりますし、

「痩せたく無い人は見ないで下さい」
と言われれば見たくなりますし、

「押すなよ!押すなよ!!ぜったい押すなよ!!」
と言われれば押してしまいます笑

これはカリギュラ効果と言って、禁止されると反発する心理の事をいいます。

ダイエットにおいても、これを食べちゃダメ、あれも食べちゃダメ、それもダメ、ダメ、ダメ、ダメ!
と言われると、最初は我慢できても、強い忍耐力もいつか線が切れる時がやってきます。

そして、線が切れて一度食べはじめると、止める事ができなくなります。

心の隅に食べる事への恐怖心、不安があると、それはそれで反対に食べ過ぎを引き起こします。

炭水化物が好きなのに、糖質制限ダイエットや40万近く払って糖質制限ジムに通い、2ヶ月で10kg落としても、炭水化物を食べるようになった途端すぐに8kg戻った。
というのを良く聞きます。

この心理は『禁止!』『ダメ!』『我慢!』と叩き込めば叩き込むほど反発する心理であり、禁止・我慢するのでは無く、根本的な意識を変える事が大切であり、意識が変わる事で習慣が変わりリバウンドとは無縁になっていきます。

意識を変える中で特に大切なのが、食べ物に感謝し今を満足する事です。

 

自分の意思で前向きにダイエットできる方法とは?

例えば、パン、うどんなどの小麦系、ラーメンが好きなのに、ダイエットの為に2ヶ月間の糖質制限でこれらを制限したとしても、本来好きな物を我慢しているだけでは、解放された瞬間に制限していた反動が大きくなりたくさん食べてしまい、あっという間に体重が戻ってしまいます。

ところが、ファスティングを行うと味覚がリセットされ、これまで平気で食べていたジャンクな物の味が受け付けなくなったりします。

そうなると我慢するのでは無く『食べたいと思わなくなる』という意識になり『我慢』から『自己意識で控える・そこまで食べたいと思わなくなる』に変わり不思議と欲さなくなります。

 

例えば
「味の素、化学調味料が多いラーメンは気分悪くなるね」
から
「どうせラーメン食べるならこだわったラーメンを食べたいけどなかなか少ないよね。」
と、考え方を変えれば「我慢」から→「そこまで欲さなくなった」に変わり、「禁止」の反動と無縁になります。

チョコレートにしても
「安いチョコって変な甘さと香料の不自然な味がするよね」
「安いチョコって、カカオ少なくてチョコもどきだよね」
「本物のカカオを使ったチョコは美味しいけど高価なので気軽に買えないから食べるの減らそう」と素材にこだわる事で毎日食べていたチョコの量を減らす事ができます。

ファスティング後は、味覚がリセットされ、良いもの悪い物の判断が付くので意識を変えられるチャンスであり、習慣を変えるチャンスでもあります。

1回で変わらなくても、2回、3回とファスティングを続ける事で少しずつ意識が変わってきます。

 

極端に「一切食べない!」と考えるのでは無く
「あったら食べるけど、自分から進んで食べない、でも、たまに食べたくなったら食べるけど質は選びたいよね」
意識や味覚が変わると、反動無く食に対する意識改革が起こり、生活習慣が変わる事でリバウンドとは無縁になります。

私は基本的にあれダメ、これダメとは言わず『食べたかったら食べて下さい』と伝えます。

最終的に食べる、食べないはご本人が決める事であり、私がいくら制限を押し付けても反発心があると我慢を続ける事ができないからです。

逆に食べる事に対して罪悪感を持たせてしまう事は食材や精神にも悪く、食に対して感謝の気持ちを無くす事に繋がります。

食事とはエンターテイメントであり、楽しいコミュニケーションでもあります。

そして肉・魚、野菜全ての食材に感謝の気持ちを持つ事が大切だと思います。

意識を変える事で習慣が変わり、生活習慣が変わった時にはじめてリバウンドと無縁の世界に入ります。

 

昼はしっかり食べて夜は少なめ!おすすめ6時間ダイエット

ストレスを感じ無いダイエットでおすすめなのが
『6時間ダイエット』

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6時間ダイエットの基本は

  1. 朝ご飯は食べないか、軽くスムージーや果物、野菜程度。低GIで血糖値を上げすぎない
  2. お昼は米、サツマイモなど炭水化物を食べる。他は『まごにはやさしいわ』の和食中心。動物性脂肪は無理に避けない。
    揚げ物、丼物、小麦系、ラーメン、うどんはNG(グルテンフリー)
  3. 夜は炭水化物抜き、量は腹八分で、寝る6時間前に食べ終える、仕事の都合上無理なら、せめて4時間前には食べ終える。
  4. Vege First(ベジファースト)野菜から食べる事で血糖値を急激に上げないようにします。
  5. 重要なのが食事の時は噛んで、噛んで、噛んで、たくさん噛む。
  6. 水素サプリ、DHAサプリ、ビタミンBは最低限飲む(抗酸化力、必須脂肪酸摂取、ミトコンドリアエネルギー代謝促進。これらで脂肪燃焼効率を高める)

朝食は抜くか、軽めの野菜か果物で済ます。
昼は『まごにはやさしいわ』を基本にし、炭水化物は少なめ(いつもの50%~80%程度)食べる。
(食べる量のコントロールが重要です)
炭水化物意外のおかずもしっかりと食べます。
肉、魚の動物性脂肪は摂って良い。
お昼はしっかり食べ、エネルギーをしっかり蓄え仕事、家事、運動、筋トレをアクティブに行います。
しっかり動く事で昼に食べたものは夜までにほとんど消費されます。
※詳しい食事内容については、カウンセリングでお伝えしています。

 

大切なのは炭水化物を抜かない事です。

極端に炭水化物をカットすると代謝ホルモン(甲状腺ホルモン)の働きが低下し、代謝が落ちます。

(甲状腺ホルモンであるT4がrT3に変わりT3阻害を起こす事が指摘されています。私の経験として、これまでに極端な糖質制限を行っている方達はファスティングを行っても、体重の減少が他の方に比べ、極端に少なかったです。これは1名、2名の話では無く、2ヶ月以上の極端な糖質制限30人以上のデータです。これは甲状腺ホルモンの代謝低下が考えられます。これでは、普通の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。)
こういった理由から、糖質カットでは無く、糖質コントロールが大切です。

 

昼にしっかり食べる事で夜になってもあまりお腹が空かず、夜の食事量をコントロールする事ができます。

反対に昼を減らすと夜にはお腹が空き、夜の食事が多くなる事でエネルギーが余り脂肪に変わりやすくなる事と、夜の食事でエネルギーが余り睡眠時に糖が枯渇しない事で睡眠時の脂肪燃焼量が低下します。

 

何より大切なのは『良く噛む』事!

ダイエットにおいても、健康においても咀嚼はとても大切です。

世間的には『良く噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感に満たされる。』

といいますが、満腹感うんぬんより、私なりの『よく噛む』の考えは満腹感というより、アゴが疲れるくらい噛む事で食事量を抑えられる事にあります。

食べる事は楽しいです。美味しい物を食べると幸せを感じます。
美味しい食事をもっと食べたい!もっとおかわりしたくなるのが人の心理です。
これがバクバク、バクバクと食べ過ぎる原因です。

しかし、美味しい食事をたくさん噛んで、歯ごたえ、食感、素材の味など五味を感じながらアゴが疲れるくらい噛むとアゴを動かす事に疲れ、食事量を抑える事がで、満足感も高くなります。

たくさん咀嚼すると幸せホルモンを司るセロトニン神経が刺激され、脳が活性化されます。
そして脳神経が集中する脳幹が活性化されると、快楽を司るドーパミン、危機管理とストレスに対応するノルアドレナリンのバランスを調整し、心と自律神経のバランスを保ち、満足感に満ち溢れ、脳が活性化され、ストレスからも解放され、幸せを感じやすくなります。

つまり
『早食いでバクバクもっと食べたい快楽思考優位』
より
『よく噛んで、しっかりと味わい、この食事量で満足』
という満足感、幸せ感を感じる事で食に対する意識が変わってきます。

 

そして咀嚼は体にとても良い効果をもたらせてくれます。
唾液の分泌を高め、消化が促進され、口腔細菌のバランスが整い、副交感神経も働きます。

副交感神経が働く事で膵臓から消化液の分泌が促進され、さらに消化力がアップし、内臓の動きも活発になります。

副交感神経が高まると免疫細胞のNK細胞、T細胞、B細胞などの働きが活性化する事で免疫力が高まります。
笑う』ことでも副交感神経が高まり免疫力も活発になります。

『噛む』事は、健康に寄与するので、食事に感謝し、笑顔で笑いながら良く噛んでセロトニンを分泌させ、消化も、脳も、心も、体も活性化される事で健康になっていきます。

 

ファスティング後にリバウンドしないまとめ

・『ダメ・禁止・制限』と考えない
・カリギュラ効果を知る
・グルテンフリー(小麦抜き)で過ごす
・6時間ダイエットを行う
たくさん笑って、たくさん噛んで満足しながら食べる。

 

回復食のリバウンドの原因は食事内容よりも、脳と心理的な問題がリバウンドを引き起こしますので、食への考え方を変えて、6時間ダイエットを参考にして、食べるのが面倒になるくらいよく噛めば大丈夫です。

最終的には『ゴール地点の設定』に尽きます。

自分が『どれだけ』『理想に』『なりたいか』の意識をセルフイメージに落とし込む事が成功の秘訣です。

病気になって生活習慣が変わるのは『もっと長生きしたい』というゴールがあるから生活習慣をガラッと変える事ができます。

『痩せたい』という意思をどれだけ考え、ゴール設定を明確にするかが大切となります。

本気で理想のカラダを目指した方は、ぜひご相談頂けましたら自分の変化を楽しめる2ヶ月間ダイエットの達成に導きます!

 

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断食メガネ  田中裕規  拝
(プロフェッショナル・ファスティングマイスター:1級断食指導士/酵素栄養学協会・認定酵素栄養学指導士)
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