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ファスティング後のリバウンドを防ぐ回復食

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ファスティングは終わってからの食べる物のチョイスが大切です。
特に栄養が無い物、加工食品、偏った食事などは、ファスティングで血液が綺麗になり、細胞が元気に生まれ変わりとても良い状態なのに、体が喜ばない食事や、食べ過ぎでは血液、細胞が嫌がります。
そして、せっかく健康的に体重を落としたのにリバウンドをしてはもったいないです。

「食べなきゃ落ちるのは当たり前、食べたら戻るでしょ。
だからファスティング・断食はダイエットにならないでしょ。」

という声をよく聞きます。
しかし、実際にかなり体重を落とし、戻っていない人が多いのも事実。
体重が戻る人がいるもの事実。

この違いはどこにあるのでしょうか?
『回復食がむずかしいよね~』
とか聞きますが、回復食の内容はそれほど関係ありません。
この言葉はネットに転がっている情報の受け売り程度にしか聞こえません。
もちろんパン・パスタ・スイーツの食べ過ぎ、とんかつ・天ぷらの食べ過ぎはNGですが、ファスティング後で無くても、そんな食生活を送っていれば体重が増えるのは当然の事。
実はもっと他のとこにダイエットできない原因があります。

今から伝える方法ができる、できないは本人次第ですが、食べ方さえ守れば、回復食に入っても1kg~2kgは落ちてきます。

その方法とは?
リバウンドしない特別な食事法も伝えながら田中の視点で考えていきます。

 

リバウンドの原因はカリギュラ効果

ダイエットにおいて、一番辛い事は『我慢』することです。
『我慢』には忍耐力が必要で、我慢すればする程食べたい思いが強くなり、我慢すればする程忍耐力が切れるとその反動が大きくなります。

人は、『禁止』されると反発したくなる心理が働きます。

「おじいさん、何があってもこの障子を開けないで下さい。」
「カタンコトンカタンコトン。。」
と言われれば開けてしまいますし、

「王様の耳がロバの耳と言っちゃいけない」
と言われれば独り言でも言いたくなりますし、

「痩せたく無い人は見ないで下さい」
と言われれば見たくなりますし、

「押すなよ!押すなよ!!ぜったい押すなよ!!」
と言われれば押してしまいます笑

これはカリギュラ効果と言って、禁止されると反発する心理の事をいいます。

ダイエットにおいても、これを食べちゃダメ、あれも食べちゃダメ、それもダメ、ダメ、ダメ、ダメ!
と言われると、最初は何とか辛抱できても、強い精神力もいつか線が切れる時がやってきます。

そして、線が切れて一度食べはじめると、止める事ができなくなります。

心の隅に食べる事への恐怖心、不安があると、それはそれで反対に食べ過ぎを引き起こします。

炭水化物が好きなのに、糖質制限ダイエットや40万近く払って糖質制限ジムに通って、2ヶ月で10kg落として、炭水化物を食べられるようになったら2週間で8kg戻った。
というのは良く聞く話です。

『禁止!』『ダメ!』『我慢!』と考えるから反発するのであって、禁止されるのでは無く、自分の意思で納得して、欲さなくなった時がリバウンドとは無縁になる時であり、自分の意思をもって気楽に食生活の意識を変え生活習慣そのものを変える方法があります。

大切なのは、食べ過ぎないで今を満足する事です。

 

自分の意思で前向きにダイエットできる方法とは?

例えば、パン、うどんなどの小麦系、ラーメンが好きなのに、ダイエットの為に2ヶ月間の糖質制限でこれらをカットしたとしても、本来好きな物を忍耐力で抑えているだけでは、解放された瞬間に制限していた分、かなりの反動でこれらをたくさん食べるようになり、あっという間に体重が戻ってしまいます。

ところが、うどん、パン、ラーメンを我慢するのでは無く『食べたいと思わなくなった』という原因ができれば、『我慢』から『自己意識で控える・そこまで食べたいと思わなくなった』に変わります。

例えば
「下手なラーメン屋は味の素、化学調味料が多くて、気分悪くなるね」とか
「しっかりこだわったラーメン屋のラーメンだったら食べたいよね。でもそんなお店少ないよね。」とか、控えた方が良い理由ができれば「我慢」から→「そこまで欲さなくなった」に変わり、「禁止」の反動とは無縁になります。

チョコレートにしても
「安いチョコって変な甘さで血糖値がグンッと上がって頭がボーッとするよね」
「安いチョコって、カカオ少ないよね、チョコもどきだよね」
「本物のカカオを使ったチョコがやっぱり美味しいよね。でもそんな気軽に買えないよね」と素材にこだわる事で毎日食べていたチョコの量を減らす事ができます。

ファスティング後は、味覚がリセットされ、良いもの悪い物の判断が付くので意識を変えられるチャンスであり、習慣が変わると言っても過言ではありません。
1回で変わらなくても、2回、3回とファスティングを行うと、だんだん意識が変わってきます。

 

極端に「一切食べない!」と考えるのでは無く
「あったら食べるけど、自分から進んで食べない、でも、たまに食べたくなったら食べてもいいよね。質は選びたいよね」
意識や味覚が変わると、反動も無く食に対する意識が高くなり、生活習慣も変わり、リバウンドとは無縁になります。

私はお客様とのセッションで、状況によってあれダメ、これダメとは言わず『食べたかったら食べて下さい』と言います。
結局食べる、食べないは本人が決める事であり、こちらで制限しても反発するだけで見えないところで食べる時もあります。

食べる事に罪悪感を持たせてしまうのはその食材や心にも悪く、食への感謝の気持ちが無くなってしまいます。
食べる事は楽しい事であり、どの食材、食べ物にも感謝の気持ちを持つ事が何より大切だと思います。
なので食べる事を抑えるのでは無く、食べない事によるメリットを徐々に伝え、後は本人の意思に任せています。

そして意識が変わり、生活習慣が変わった時にリバウンドと無縁の世界に入ります。

とは言っても、グルテンフリー(小麦抜き)はとてもオススメです。
小麦は脳が麻痺し、過食へ走りやすくなります。パンを食べ出すと止まらないあの感覚です。

 

ダイエットを始める前に、糖質と脂肪燃焼の基本的なメカニズムを知る

ダイエット、リバウンドの話を進める前に糖質と、脂肪燃焼のざっくりとした基本的なメカニズムを先に頭に入れて頂ければこの先の話が理解しやすいです。

人の体内で作られるエネルギーは
・解糖系エネルギー
・ミトコンドリア系エネルギー
とあります。

解糖系のエネルギーとは、糖を代謝させて作り出す酸素を必要としない素早いエネルギーです。

ミトコンドリア系エネルギーとは、糖質から作られたエネルギーの代謝物(ピルビン酸)と酸素が合わさる事によってミトコンドリア内でエネルギーを作り出す事ができるエネルギー生産システムで、その際に脂肪も一緒に燃やします。
有酸素運動で脂肪を燃やす』とはミトコンドリアを働かせ、脂肪を燃やすメカニズムです。

つまり、ミトコンドリア系エネルギーは、解糖系エネルギーを作る時に出た代謝物と酸素と脂肪が無いとエネルギーを作る事ができません

 

解糖系エネルギーを作るには糖が必要ですが、体内の糖が枯渇すると、筋肉を分解させて筋肉のタンパク質を糖に変換してエネルギーを作り出します。
これを糖新生といいます。

筋肉ばかり分解するのは体にとって良くない事なので一定を過ぎると次に脂肪の燃焼を高め、脂肪からエネルギーを作り出す量をいつもより増やします。

つまり、糖を枯渇させる事で脂肪の燃焼がいつもより高まるという事です。
同時に筋肉も少しずつ削られます。

糖質制限をしながら筋トレをしてもなかなか筋肉が大きくならないのはこれが原因です。
筋肉を大きくするにはインスリンの働きが必須なので糖質摂取によってインスリン分泌を高めないと増えないのです。(こちらで説明しています)

ダイエットには糖を枯渇させ脂肪燃焼を促進させる事と、筋肉を極力減らさない微妙な糖質のコントロールが重要というわけです。

あくまでもカロリー制限では無く、糖質のコントロールです。
ここを理解すると次章が分かりやすくなります。

 

昼はしっかり食べて夜は少なめ!6時間ダイエット

そして、オススメなのが『6時間ダイエット』です。
これは、アンチエイジングクリニックで有名な先生直伝のメソッドに、田中のエッセンスを入れたダイエット法になります。

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6時間ダイエットとはまず、
①朝ご飯は食べないか、軽くスムージーや果物、野菜程度。低GIで血糖値を上げすぎない

②お昼は米、サツマイモなど炭水化物を食べる。他は『まごにはやさしいわ』の和食中心。動物性脂肪は無理に避けない。
揚げ物、丼物、小麦系、ラーメン、うどんはNG(グルテンフリー)

③夜は炭水化物抜き、量は腹八分で、寝る6時間前に食べ終える、仕事の都合上無理なら、せめて4時間前には食べ終える。

④Vege First(ベジファースト)野菜から食べる事で血糖値を急激に上げないようにします。

重要なのが食事の時は噛む!噛む!噛む!噛みまくって、噛みまくる。

⑥できればサプリメンテーションをしっかり行う。特に水素、DHA、ビタミンBは最低限飲む(抗酸化力、必須脂肪酸摂取、ミトコンドリアエネルギー代謝促進。これらで脂肪燃焼効率を高めます)

朝起きて6時間以内、つまりお昼に炭水化物を食べる事は重要です。
昼は『まごにはやさしいわ』を基本にし、炭水化物は少なめ(いつもの80%程度)食べて下さい。
(食べる量のコントロールが重要です)
炭水化物意外の食事量もしっかりと食べます。
肉、魚の動物性脂肪は摂って良い。
食べるときは食べて、エネルギーを蓄え仕事、家事、運動、筋トレをアクティブに行います。
しっかり動く事で昼に食べたものは夜までにほとんど消費されます。
※詳しい食事内容については、カウンセリングでお伝えしています。

 

極端に炭水化物をカットすると代謝ホルモン(甲状腺ホルモン)の働きが低下し、代謝を落とします。
(T4がrT3に変わりT3阻害を起こす事が指摘されています。私の経験として、これまでに極端な糖質制限を行っている方達はファスティングを行っても、体重の減少が他の方に比べ、極端に少なかったです。これは1名、2名の話では無く、2ヶ月以上の極端な糖質制限20人以上のデータです。これはあきらかに甲状腺ホルモンの代謝低下が考えられます。これでは、普通の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。この話は別の機会に)
こういった理由から、前項で述べたように、糖質カットでは無く、糖質コントロールが大切です。

 

昼にしっかり食べると、夜になってもそこまでお腹が空きません。
そうなると、夜の食事量をコントロールする事ができます。

夜の食事が多いと、食事から得られるエネルギーが余る事で脂肪に変わりやすい事と、エネルギーが十分に補給され、睡眠時に糖が枯渇しない事で、睡眠時の脂肪燃焼量が低下します。

 

 

何より大切なのは『良く噛む』事!

ダイエットにおいても、健康においても咀嚼はとても大切です。
噛むと満腹中枢が刺激されて満腹感に満たされる。

と、よく聞きますが、ここでいう『よく噛む』は満腹感というより、アゴが疲れるくらい噛む事です。
食べる事は楽しいです。美味しい物を食べると幸せを感じます。
幸せをもっと食べたい!もっとおかわりしたくなるのが人の心理です。
これがバクバク、バクバク食べる量が増えてしまう心理です。

ところが、美味しくても幸せを感じても、噛んで噛んで噛んで歯ごたえ、食感、奥に潜んでいる素材の味、噛むことで出てくる味の変化など感じながら、アゴが疲れるくらい噛むと今度はアゴを動かす事に疲れて食べる量を抑える事ができます。
そして、満足感も高くなります。

たくさん咀嚼すると幸せホルモンを司るセロトニン神経が刺激され、脳が活性化されます。
そして脳神経が集中する脳幹が活性化されると、快楽を司るドーパミン、危機管理とストレスに対応するノルアドレナリンのバランスを調整し、心と自律神経のバランスを保ち、満足感に満ち溢れ、脳が活性化され、ストレスからも解放され、幸せを感じやすくなります。

つまり
『早食いでバクバクもっと食べたい快楽思考優位』
より
『よく噛んで、しっかりと味わい、この食事量で満足』
という満足感、幸せ感に満たされ、食に対する意識が変わってきます。

 

噛む事は体にとても良い効果をもたらせてくれます。
まず、唾液の分泌が高まります。
唾液は消化液でもあるので消化が促進され、口腔細菌のバランスや働きが整い、副交感神経優位になります。

副交感神経が優位に働く事で膵臓から消化液の分泌が高まり、さらに消化力がアップし、内臓の動きも活発になります。

副交感神経が高まると免疫細胞のNK細胞、T細胞、B細胞などの働きが高まり免疫力が高まります。
笑う』ことでも副交感神経が高まり、これらの免疫力も活発になります。

『噛む』事は、とても健康に寄与しますので、食事に感謝し、笑顔で笑いながらどんどん噛んでセロトニンを分泌させ、脳も、心も、体も健康になっていきます。

 

ファスティング後にリバウンドしないまとめ

・『ダメ・禁止・制限』と考えない
・カリギュラ効果を知る
・グルテンフリー(小麦抜き)で過ごす
・6時間ダイエットを行う
たくさん笑って、たくさん噛んで噛んでアゴが疲れるくらい噛んで満足感を味わえるくらい噛んで食べる。

 

回復食のリバウンドの原因は食事内容よりも、脳と心理的な問題がリバウンドを引き起こしますので、食への考え方を変えて、6時間ダイエットを参考にして、食べるのが面倒になるくらいよく噛めば大丈夫です。

最終的には『ゴール地点の設定』に尽きます。

自分が『どれだけ』『理想に』『なりたいか』の意識をセルフイメージに落とし込む事が成功の秘訣です。

病気になって生活習慣が変わるのは『もっと長生きしたい』というゴールがあるから生活習慣をガラッと変える事ができます。

『痩せたい』という意思をどれだけ考え、ゴール設定を明確にするかが大切となります。

本気で理想のカラダを目指した方は、ぜひ私にご相談下さい。
これまでの多くのお客様を変えてきた経験をもとにたった2ヶ月(8週間)をダイエットで苦しい2ヶ月間では無く、自分が変わるのが楽しい2ヶ月間を過ごせます!

 

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ファスティング・断食・筋トレ・食育の専門家
断食メガネ  田中裕規  拝
(プロフェッショナル・ファスティングマイスター:1級断食指導士/酵素栄養学協会・認定酵素栄養学指導士)
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