有酸素運動は20分以上行わないと本当に脂肪が燃えないのか？
「有酸素運動は20分後から脂肪が燃え出すから、20分以上行わないと意味が無い」
とよく言われていますが、これは本当にそうなのでしょうか？
有酸素運動による脂肪燃焼の仕組みを知って効率の良い有酸素運動を行いましょう
筋肉は糖からエネルギーを利用する
※本題に入る前にエネルギーの仕組みを軽く理解して下さい。
少し専門的なのでここは飛ばしても大丈夫です^^
人間のエネルギー生産回路には基本的に2種類の方法があります。
『解糖系エネルギー生産システム』＝2ATPのエネルギー生産
と、
『ミトコンドリア系エネルギーシステム』＝36ATPのエネルギー生産
です。(ATPとはエネルギーの単位です。よく、通貨＝お金と例えられています)
『解糖系』のエネルギー生産システムは糖から2ATPのエネルギーを作り出します。
『ミトコンドリア系』は上記の解糖系でエネルギーが作られる時に発生するアセチルCoAと酸素と脂肪がミトコンドリア内に入り、TCA回路と呼ばれるミトコンドリア内で36ATPのエネルギーが作られます。
簡単にいうと、解糖系の残留物と酸素と脂肪がミトコンドリア内に入る事で作られるエネルギーです。
ミトコンドリアで脂肪を燃やしてエネルギーを作る時には酸素が必要ですので、たくさん酸素を取り入れる事で脂肪を燃やすという事になります。
つまり、有酸素運動で脂肪を燃やそう！という事です。
▼ミトコンドリアとは細胞内に共生しているエネルギー生産工場で独自のDNAを持った、人間とは別の生命体です▼
引用：http://goo.gl/IN17TU
糖質を直接利用する解糖系は器官の要求に応じて1,000倍近く素早いエネルギーを作り出しますが、ミトコンドリア系(TCA回路)は多くのエネルギーを生産する分、様々な物質、栄養素が必要なため、解糖系に比べ遅いエネルギー生産となります。
・瞬発の『解糖系』
・スタミナの『ミトコンドリア系』
ですね。
ここまでがざっくりと簡単なエネルギーの基本です。
脂肪は常に燃えている
このように体内では糖からエネルギーがつくられ、そこからできる代謝物のアセチルCoAと脂肪と酸素を利用してミトコンドリア系のエネルギーがつくられるので脂肪は常に使われエネルギーに変換されています。
体内では常にミトコンドリアによるエネルギーが作られているので常に脂肪は燃えているという事です。
筋トレなど激しい運動は、筋肉が素早いエネルギーを要求しますので、解糖系のエネルギーを使う事ですぐに体内の糖が枯渇してしまいます。
ところが体内の糖質が少なくなった時は脂肪燃焼を高めてエネルギー生産効率を高めます。
昨今話題の糖質制限、ケトジェニックダイエットの原理ですね。
有酸素運動は20分以上行わないと脂肪が燃えないってホント？
『脂肪を燃やすのには有酸素運動20分以上行わないとダメ！』
とよく聞きますが筋肉、肝臓にどれだけ糖質が貯蓄されているかが重要なので、食事で糖質をたくさん摂った後に有酸素運動を行っても、食事から得られるエネルギーを使ますので体の脂肪が使われるのはズルズル遅くなります
反対に体内の糖質が枯渇している状態で有酸素運動を行うと運動始めから脂肪燃焼を高めてエネルギーを生産します。
つまり、筋トレで糖質を使い切った後や、寝起きの糖が減っている状態で有酸素運動を行うとその瞬間から脂肪燃焼量が多くなります。
私が提唱する6時間ダイエットの原理は夕飯の炭水化物、糖質を減らし、寝る6時間前に食べ終える事で起きている間に糖が使い切られ、寝ている間に脂肪が燃えていくという原理です。
そして朝食を食べずに有酸素運動を行う事でさらに脂肪燃焼を高める事ができます。
効率良く脂肪を燃やす有酸素運動のタイミング
つまり、体内の糖質が枯渇している状態の時が効率良く脂肪を燃やすので糖質を多く使うハードな筋トレ後、枯渇した状態の寝起きやファスティング中の有酸素運動は効率良く脂肪を燃やしてくれるのです。
特にファスティング中はただでさえ脂肪燃焼が高まり、ケトン体がどんどん作られている状態ですので、有酸素運動を行う事でさらに燃焼効率が高まります。
まとめ
体内の糖質が枯渇してる時は有酸素運動を始めた時から脂肪を燃やす事ができます。
つまり効率良く脂肪を燃やすには
- 筋トレ後
- 寝起きの空腹時
- 夕飯前の空腹時
- ファスティング中
です。
反対に効率が悪いのが
- 甘い物をたくさん食べた後
- 糖質をたくさん食べた後
など糖質の満腹時は効率が悪いですので20分どころか、1時間くらい有酸素運動が必要です。
空腹時でも有酸素運動を長く行えば行う程脂肪燃焼は多くなりますが、20分で終わっては無意味！と考えず、効率の良いタイミングで有酸素運動を行えば時間が短くても脂肪は燃えますので、少ない隙間時間を使ってどんどん有酸素運動を行って下さい。
空腹時はエスカレーターより階段！
空腹時はダラダラ歩くより、早歩き！
などなど。
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