2016年01月20日　ダイエット, ファスティング, 筋トレ・エクササイズ

ファスティング・断食中に効果的な有酸素運動【高強度編】

ファスティング・断食中の有酸素運動は、ミトコンドリアを活性化させ、脂肪燃焼を高め、デトックス効果を高めてくれます。

40分以上のウォーキングも脂肪燃焼効果が高く、とてもオススメですが、短時間でミトコンドリアを活性化させ、脂肪燃焼を効率良く行う激しいインターバルトレーニング法がありますので、ご紹介します。

ファスティング・断食中はバーピーがオススメ

ファスティング中は『タバタプロトコル』が特にオススメです。

その中でも、初心者でも適度に激しく、適度にキツイ種目が
『バーピー』です。

上級者はバーピーにジャンプを加えた『バーピージャンプ』をオススメします。

こちらの動画をご覧下さい

運動初心者は『バーピー』を4セット～6セット続けて行います
運動上級者は『バーピージャンプ』を4セット～6セット続けて行います

タバタプロトコルは
『20秒の高強度トレーニング』
『10秒のインターバル（休憩）』
これを1セットとし、6セット～8セット続けて行う有酸素運動法ですが、ファスティング中は
『20秒の高強度トレーニング』
『20秒のインターバル（休憩）』
とインターバルを20秒に増やして強度を少し下げます。

これを1日2回　朝と、夜行う事でミトコンドリア活性、脂肪燃焼効果が高まります。

ただし、人によってはフラフラになり、倒れそうになるリスクもあります。
普段運動していないと筋肉痛も大変でしょう。

運動後にフラフラ、クラクラするなら濃い目の酵素ドリンクを飲むと5分ほどで生き返ります

ミトコンドリア活性化、脂肪燃焼効果アップのメカニズムは？

※専門的なので、この章は飛ばしても良いです^^

人の体は解糖系やミトコンドリア系でATPというエネルギーをつくり、そのエネルギーを使って、筋肉を動かしたり、たんぱく質を合成したり、神経を働かしたり、ホルモンなど外部からの情報を内部に伝える情報源になったり、ほとんどの場所で利用され『生きる』という基本を行います。

ATPとは
アデノシンに3つのリン酸が付いた状態　アデノシン三リン酸を『ATP』といいます。
アデノシンに2つのリン酸が付いた状態　アデノシン二リン酸を『ADP』といい、
アデノシンに1つのリン酸が付いた状態　アデノシン一リン酸を『AMP』といいます

体内で、ADPに1つのリン酸が結合し、ATPになり、異化によってリン酸が外れADPに戻る瞬間に生まれる爆発エネルギーを利用しています。

簡単にいうと、三番目のリン酸に火薬が仕込んであって、そこを爆発させるとエネルギーができ、このエネルギーを利用して生きています。

ATP(3リン酸)が爆発して残った部分はADP(2リン酸)となります。

つまり、ADP(2リン酸)にリン酸が1個合体してATP(3リン酸)になった瞬間に火薬が爆発し、エネルギーができます。
ATP(3リン酸)が爆発してリン酸が1個無くなるのでADP(2リン酸)になります。
これに、繰り返しリン酸が1個合体してATP(3リン酸)になって爆発。
これの繰り返しでエネルギーを作ります。

ADP(2リン酸)→リン酸結合→ATP(3リン酸)→異化によって火薬が爆発してエネルギー獲得→ADP(2リン酸)→リン酸結合→ATP(3リン酸)→異化によって火薬が爆発してエネルギー獲得→ADP(2リン酸)
これの繰り返しです。

通常ATPは1分以内に消費されます。私たちは通常、1日40kgものATPを消費しています。
激しい運動時には、1分で0.5kgも一気にATPを消費します。
食事から得たエネルギーのほとんどはATPのエネルギーに置き換えられるので、私達はATPをつくるために食べているようなものです。

ところが、激しい運動を行い、エネルギー、酸素が足りない時は、緊急事態であり、ATP(3リン酸になるまで)ができるまで待てない状態でもあります。
その際は、ADP(2リン酸)をつぎつぎに爆発させ、エネルギーを獲得します。つまり、ADP(2リン酸)からリン酸が1個無くなって→AMP(1リン酸)となります。

AMP(1リン酸)が増えると体内ではエネルギー不足の緊急警報が鳴り、細胞では脂肪の合成をやめ、ミトコンドリア内で今すぐ脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出さなくてはならない状態になります。

このような緊急時に命令を出し、司令塔の役割をする酵素が活躍します。
それがAMPKです(AMP活性化プロテインキナーゼ)

AMPKはエネルギーが足りないという緊急警報を様々なたんぱく質へと伝え、脂肪の合成、コレステロール合成停止など様々な活動を一旦停止させ、ATP合成に力を注ぐよう指令します。
この時に脂肪をたくさん燃やしてエネルギーを作ります。

この緊急警報であるAMPKが活性化するとミトコンドリアを増やす働きもある事が分かっています。

AMPKはエネルギーが足りないという情報をPGC-1α（Peroxisome Proliferative activated receptor, gamma, coactivator-1α）というたんぱく質に伝え、PGC-1αを活性化させます。

PGC-1αは脂肪細胞の分化に深く関係していたり、ミトコンドリアを増やす装置でもあります。

つまり、激しい運動を行い、AMPKを増やす事で、脂肪の燃焼を高め、細胞への糖の取り込みも増やし、ミトコンドリアも増やす事ができます。

脂肪の燃焼が高まっていると言う事はケトン体がたくさん合成されている時で、ミトコンドリアを新しく作る機能が高まり、ミトコンドリアがどんどん増えてきます。

さらに、ファスティング・断食によって、サーチュイン遺伝子と呼ばれる長寿遺伝子の1種であるSirt1遺伝子が活性化すると、AMPK、PGC-1αを活性化する事が分かっています。
つまり、ファスティング・断食中は、エネルギーが枯渇する事で、AMPK、PGC-1α、ケトン体が活性化する!

サーチュイン遺伝子が活性化する事でも、AMPK、PGC-1α、ケトン体が活性化し、細胞がどんどん活性化し、生まれ変わってくる!

と、ダブルの効果で細胞レベルが高まります。

AMPKが活性化するという事は、一生懸命ATP(3リン酸)を作る事に集中するので、脂肪をたくさん燃やして、ATP(3リン酸)を確保します。