ファスティングで筋肉を発達させたい、筋肉を落としたく無い
※更新2017/09/17
性別、年齢関係なく、筋肉は欲しい物で、筋肉の衰え、減少は避けたいと思うものです。
ファスティングで筋肉を守りながら脂肪を効率良く燃焼したいものですが、筋肉が落ちないか心配になる方も多くいらっしゃいます。
田中式ファスティングは筋肉の減少を最小限に抑え、脂肪を効率良く燃焼させるメソッドであり、その概要を説明させて頂きます。
また、ファスティングを行う事で筋肉が付きやすくなる理論もご説明させて頂きます。
ファスティングで筋肉が落ちるのが心配
「ファスティングすると筋肉落ちるでしょ〜？」
と特に日々切磋琢磨筋トレに励んでいるトレーニーは一番心配なポイントだと思います。
結論から申しますと確かにファスティングを行う事で少なからず筋肉は落ちます。
どれだけ筋量が落ちるか正確には分かりませんが、ウェイトの重量も変わらず、見た目もほとんど変わりありません。
実際、体組成計で測定しても多少落ちる方、増減が無い方、逆に増えた方など人それぞれですが、正しいやり方で行えばファスティングで一気に筋肉落ちるといった事はありません。
体組成計は正確な数字を表しているのでは無く、測定方式が微弱電流を流し体水分を測定するインピーダンス方式ですので、お風呂に入る前と後、食前食後、トイレ前後でも体脂肪率や筋肉量が変わってきますので体組成計のデータはざっくりとしたものと考えて頂ければと思います。
※ファスティング中は塩の摂取が少ない事で体水分が少なくなる事で脂肪量が多く出る事があります。
ファスティング中は筋肉のグリコーゲンが枯渇する事で張りが無く、ペッタとしますが、ファスティング終了後にグリーコーゲンを補給すれば、カーボディプリートからのカーボローディングと同じ効果でいつも以上に筋肉が膨らみます。
なぜ田中式ファスティングで筋肉が落ちないの？
脂肪と筋肉が落ちる基本原理ですが、脂肪は普段から燃焼されていますが、体内(肝臓や筋肉)に貯蓄したエネルギー(グリコーゲン＝糖)が枯渇した際、脂肪を分解するβ-酸化が促進され不足したエネルギーを補う事で脂肪燃焼が促進されます。
β-酸化が促進されアセチルCoAが急激に増えた際、一部のアセチルCoAが別経路に入りケトン体を合成し肝臓以外の全身の細胞に入り、再びアセチルCoAに変換し、エネルギーとして利用されます。
(脂肪酸のβ酸化はミトコンドリア内で行われますが、脂肪酸をミトコンドリア内に運ぶにはカルニチンが必要となります。
つまり、カルニチンが不足している状況ではケトン体合成が低下します。)
筋肉が落ちるのも体内に貯蓄したエネルギー(グリコーゲン＝糖)が枯渇する事で、糖新生といって筋肉(たんぱく質)を分解し、削り出したアミノ酸を肝臓で糖に作り変える事でエネルギーを確保します。
（脂肪も少量ながら糖新生の材料になります。）
糖新生で作り出したエネルギーはケトン体と違い肝臓もエネルギーとして使えます。
つまり、筋肉が落ちるのは体内に貯蓄した糖質が枯渇した際であり、ファスティングで筋肉が落ちるというのは、糖質の摂取が無い事で糖新生が促進され筋肉が落ちていくと言うのが、一般的な見解です。
ところが酵素ドリンクで最低限の糖質を補い肝臓のエネルギーを確保し、脂肪酸のβ酸化に必要なL-カルニチン、マグネシウムなどを摂る事で脂肪燃焼も促進させる事ができます。
つまり、ケトン体合成も促進させる事ができるのです。
さらにアミノ酸スコア100になるよう配合されたマルチアミノ酸を飲む事で糖新生を極力抑える事ができます。
これがファスティングで筋肉減少を抑えるメカニズムです。
それを踏まえたうえで下記データを見てください。
↑数値が0.1kg合わないのは水分。
このように、必要な栄養素を摂りながら行う事で筋肉の減少を抑える事ができます。
筋肉が落ちるという意味では糖質制限ダイエットは筋肉が落ちやすいと言えます。
糖質制限の場合、糖質が不足する事で糖新生が亢進し、筋肉が落ちていくので長期で糖質制限を行う際は頑張ってトレーニングしてもインスリンの分泌が抑えられている事で筋肉が増えにくいので、3日に1回は糖質チートを行い、糖新生の抑制と甲状腺ホルモンの低下を防いだ方が良いと思います。
ゼロカーボ減量を経験したボディビルダーなら体感として理解できると思います。
ファスティングでなぜ筋肉が増えやすくなるの？
ファスティングを一言で伝えると血液の浄化と細胞の大掃除です。
筋肉の合成、成長ホルモンの合成、テストステロンの合成、その他たんぱく質の合成はすべて細胞内で行われます。
少し専門的になりますが、細胞内のリボソームでたんぱく質の大枠が合成され、小胞体という器官でたんぱく質を完成させます。
細胞内の環境が乱れた状態や小胞体にストレスが掛かった状態ではたんぱく質の合成が円滑に行われず、利用できない不要たんぱく質が蓄積し細胞はゴミ屋敷となり細胞本来の働きができなくなります。
ゴミ屋敷になる大きな原因は食べ過ぎ、たんぱく質の過剰摂取、有害物質の蓄積です。
このゴミ屋敷を大掃除するのがオートファジーという働きであり、これはファスティングを行う事で促進されます。
つまり、ファスティングを行う事でデトックスが促進され、ゴミたんぱく質も綺麗に掃除され、細胞環境が整い、細胞本来の働きが戻り、たんぱく質の合成が正常化される事で筋肉も付きやすくなるという事です。
ファスティング中にたんぱく質を摂らなくて大丈夫？
たんぱく質は体の構成材料であり、とても重要な栄養素です。
たんぱく質が不足すると体は様々な不調を引き起こします。
栄養療法の世界でもたんぱく質の過不足は重点的にチェックします。
たんぱく質の摂取量は体重×0.1gが一般的とされており、
トレーニーの場合体重×0.3gと言われています。
実際にたんぱく質の摂取が少ないと筋トレを頑張っても筋肉の増加を感じる事はできません。
田中式ファスティングではファスティング中にタウリンとアミノ酸バランスを考えたマルチアミノ酸を摂取します。
アミノ酸摂取量としては少ないので、『たんぱく質の量が足りないのでは？』と質問を受ける事があります。
たんぱく質の摂取量は体重×0.1gとあり、体重60kgの成人男性では60g前後が理想とされています。
ところが実際体内では1日200g程度のたんぱく質が使われていると報告があり、摂取量と使用量の計算がおかしいのでは？と思いますが、体内のたんぱく質は使えばそれで終わりでは無く、タンパク質を分解合成、分解合成と常に分解と合成が繰り返され再利用されています。
たんぱく質の摂取目安というのは再利用できなくなったものや、尿から排泄された分を考え、体重×0.1gという推奨量になっています。
トレーニーの場合、分解と合成が激しい事で体重×0.3gとされています。
細胞内には利用も分解もできずにゴミとして溜まった不要なたんぱく質が蓄積されていて、細胞内の、プロテアソームやオートファジーなどの働きによって分解され再利用が行われます。
ファスティングを行うとオートファジーという細胞内のゴミたんぱく質の大掃除が亢進される事で、細胞内が一気に綺麗になります。
つまり、一定期間たんぱく質摂取を抑える事で細胞内が大掃除され、正常に働くようになるので、ファスティング中にたんぱく質を制限する事も重要となります。
ファスティングを定期的に重ね、オートファジーを目的としない場合、ノンフレーバーのBCAA10g×4回を目安に摂取する事で筋肉の分解を低減させる事が期待できます。
特にロイシンが需要であり、バリン１：ロイシン４：イソロイシン１が理想という研究データもあります。
ファスティングのメリットとは？
前途したようにファスティングは血液の浄化と細胞環境の正常化です。
ファスティングを行う事で細胞環境が整い、細胞本来の働きを取り戻す事ができます。
ファスティングのメリットとして、
- 脂肪が簡単に落ちて胃腸も休息する。
- 脂肪をエネルギーに変えるケトン体の代謝を高めるアセチルCoAが活性化する事でどんどん脂肪が燃える。
- 細胞内のゴミたんぱく質をキレイに掃除するオートファジーが活性化する。
- 活性酸素を大量に放出する老化したミトコンドリアを掃除するマイトファジーが活性化する。
- ミトコンドリアが活性化し、アポトーシスが正常化する事で細胞の生まれ変わりを整える。
- 細胞が整う事で運動後のリカバリー力が向上する。
- 腸内環境改善が改善される。
- 花粉症をはじめ、アレルギーが改善される。
- 脳からα波分泌される事でリラックス状態になり、免疫力が向上する。
- 血液修復、浄化ホルモンのアディポネクチンが活性化する事で血管内が修復される。つまり血流が良くなり、たんぱく質やホルモン、栄養素の運搬効率が向上する。
- 成長ホルモングレリンが活性化する事でミトコンドリア、細胞が若返る。
- 長寿遺伝子と呼ばれるサーチュイン遺伝子が活性化する事で傷付いた細胞、修復機能が活性化する。
- 血中グルコースを細胞に取り込むGLUT-4が細胞の表面に出てくる事でインスリンが分泌されなくてもグルコースを細胞に取り込む事ができる。つまり血糖値が下がる。
- 断食によるストレスですHSP(ヒートショックプロテイン)が活性化し、たんぱく質合成や修復を行うシャペロンが活性化し、たんぱく質合成を整える。
- 慢性的な偏頭痛、腰痛、肩こりが改善される。
- 肝臓が元気になり朝の目覚めがスッキリする。
- 味覚細胞である味蕾細胞活性する事で味覚が戻る。食べ物がいつも以上に美味しく感じる事ができ、感動が100倍になる
このようにファスティングは自己治癒能力を高め各々の不調を改善させる事ができます。
まとめ
ファスティングは細胞の修復を高める事ができます。
筋トレで筋肉を発達させるのは、トレーニングを行ったからでは無く、トレーニングを行った事で筋肉を損傷させ、その損傷した筋肉が修復・回復する時に以前より頑丈な筋肉を作ろうとする働きにより、発達します。
つまり、トレーニング以上にリカバリーが大切なのです。
筋トレでガンガン追い込み疲労困憊した筋肉を修復させる為にファスティングでリカバリー力を上げる事は結果的に効率よく筋肉を増やす事が出来ます。
私は毎月、毎月5日間のファスティングを行いますが、筋肉が衰える感じも無く、パフォーマンスの良いトレーニングを行う事ができていると思います。
まずはファスティングを体験して頂き、効果を感じて頂けましたら幸いです。
筋肉を増やすには？⇒筋肉を増やすにはホルモンコントロールが重要
インフォメーション
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ファスティング・断食・筋トレ・食育の専門家
断食メガネ 田中裕規 拝
(プロフェッショナル・ファスティングマイスター:1級断食指導士/酵素栄養学協会・認定酵素栄養学指導士)
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