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プロテインって効果あるの?ゴールデンタイムって?

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筋トレ後は30分以内にプロテインっすね!

昔は私もめちゃくちゃ飲んでました。
1日のタンパク質摂取の帳尻合わせに乳清のホエイプロテインを最低4回は飲んでました。

1.寝起き
2.トレーニング後
3.夕方
4.寝る前

その当時はオナラをすると毒ガス兵器のごとく臭くて、寝屁をするとあまりの臭さに自分自身飛び起きていました。
その当時は『これは加齢のせいだ!』『そういう体質だ』と思って、プロテインが原因だなんて思ってもいなかったです。

ある日、プロテインをお湯で溶いたところ、ドッロドロのベット〜リ、手にまとわりついてなかなか取れなくなり驚きました。
これがお湯と同じくらいの温度37〜40℃の腸に入った事を想像したら氣持ち悪〜と思ってそれ以来未開封の新品もすべて捨ててバッサリやめました。
そして価格は高いがアミノ酸サプリに一新した時からオナラの匂いはおさまりました。

今思えば、私の体内ではホエイプロテインが消化できず、腸内腐敗しまくり、腐りまくりで腸内環境は最悪だったんだなと思います。

消化できていないということは、吸収もされていない。

そして、筋肉が付いたかと言うと、当時は強迫観念のように、トレーニング後の30分以内にこだわり、旅行先にも必ずプロテインを持って行き、主食のごとく飲んでいたのに、今思えば大した変化が無かったように感じます。

プロテインの原料、人工甘味料、保存料の問題も考えるとカラダにとって喜ばしいとは思えません。

これは個人差だとおもいますが、ホエイプロテインは自分には合わなかったのでしょう。

 

ホエイプロテインの原料が牛乳という問題

アメリカでは牛乳に対して危険視する声が高まっています。

乳を出すために常に妊娠させられ、成長ホルモン、抗生剤が投与され、エサは遺伝子組み換え穀物、際限なく農薬が使われた飼料、牛舎のストレスなど、このような状態で育てられた牛のミルクが健康に良いとは考えられません。

これをさらに加工し、保存料、香料もろもろの添加物が加えられホエイプロテインが完成します。

これを何とも思わないか、気持ち悪く感じるかは個人差ですのであとは自身の判断で選択すれば良いと思います。

ホエイプロテインには重金属が多く含まれている危険性があると警笛を鳴らしているのはナチュラルヘルスを提唱しているDr. マーコーラの見解その中で印象的なのが冒頭の文です

コンシューマー・レポート (Consumer Reports) は、15種類のプロテインパウダーやドリンクを購入し、ヒ素、カドミウム、鉛および水銀の含有量を計測しました。これらの製品の数品において、一日3回の使用量中の、ヒ素、カドミウムまたは鉛の濃度が、米国薬局方が定める耐容一日摂取量の基準を超えていました。

できるだけ多くの量を摂取することが推奨される製品であることを考慮すると、一日の摂取量がさらに高くなることが予測される結果となりました。

ABC 6 Action Newsは、次のように発表しています。

「カドミウムは体内に蓄積され、腎臓を傷つける可能性があります。また、タンパク質の摂りすぎも腎臓に負荷をかけてしまいます。今日摂取したカドミウムの半分の量が体外に排出されるまで20年かかります。

ある意味、ホエイプロテインを勧める事はクライアントの健康を損ねる事に繋がりかねないと思います。

 

プロテインで栄養がしっかり摂取できるか?

栄養素は単体では力を存分に発揮せず、ロジャー・ウィリアムズが提唱する生命の鎖理論があるように
18種類のミネラル
20種類のビタミン
8種類の必須アミノ酸がお互いを支え合う事で栄養素個々としての働きが行われると考えられています。
栄養素一つ枯渇しても、また、単体で摂り過ぎても思った働きが行われないと解釈できます。

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黄色の相関は、お互いが存在しないと吸収できない関係
赤色の相関は、お互いが存在しないと働けない関係

そして何より摂取した栄養素が消化、吸収されないとまったく意味がありません。

消化に関わるのは体内から分泌される消化酵素ですが、それ以上に消化を助けるのが腸内細菌が作り出す消化酵素なのです。

つまり、消化は人間の力だけで行われていると思ったら大きな勘違いであり、その多くは腸内細菌の力によって行われています。

腸内細菌の種類は100種類、400種類、1,000種類とまだまだ解明されていない部分がほとんどであり、
数は100兆個、400兆個、1,000兆個とこれもまた解明されないほど無数に存在しています。
100兆個の段階で人間の細胞より多く存在する事を考えるとどれだけ腸内で何が起こっているのか想像もつきません。
体内で消化に関わるのは酵素は主に24種類であり、
例えば日本酒、醤油、味噌などを作るときに使う麹菌に代表されるアスペルギルス・オリゼ(日本かび麹菌)はアミラーゼ群、プロテアーゼ群、リパーゼ群と、3大栄養素を消化する酵素を数種類作り出します。
1種類の微生物で何種類もの消化酵素を作り出すなんてすごい!

陸の世界と海の世界ではかけ離れた生態系であるように、腸の世界もまた、想像を遙かに超える世界があり、目に見えない分、不思議がたくさんあるのでしょう。

因みに、プロテインも肉も魚も食べない牛、馬が筋肉隆々なのは、草を消化してタンパク質に変える微生物が胃の中にいるためです。
最初の胃は消化酵素が出るのでは無く、胃の中の微生物に消化してもらう場所なのです。
そして次の胃に送り込み消化を行います。
草、食物繊維に含まれるタンパク質はかなりの量なのです。

つまり、人間も食物繊維からタンパク質を作り出す微生物が存在していてもおかしくないと考えられます。
現に、ビフィズス菌は食物繊維をエサにして短鎖脂肪酸など重要な栄養素を作り出してくれます。
また、ビタミンB群や、人の体内に必要なアミノ酸も作り出してくれます。

そう考えるとプロテイン飲むより、発酵食品を摂って腸内細菌を喜ばした方が健康にも筋肉にも良いように思えます。

そんな考えで今は発酵ドリンクと各種必要に応じたアミノ酸をメインに飲んでいます。

タンパク質=筋肉!
では無く、食事(多種多様の栄養素)=筋肉を作る原料!

つまり、食事で満遍なく栄養素を摂るのが一番ではないでしょうか。

 

「大豆プロテインなら大丈夫っすよね?」

メーカーにもよりますが、大豆プロテインの原材料のほとんどは「脱脂大豆」を使います。
ここに様々な味や人工甘味料、保存料を混ぜて作られるのが一般的な大豆プロテインです。

まず、脱脂大豆とは、大豆から油を抽出した後の大豆です。(簡単にいうとサラダ油を作った後の搾りカス)
脱脂の工程で油の抽出量が増えるよう揮発性の高いヘキサンという溶剤に漬け込みます。
灯油のような臭いがありますが、70℃程度で加熱すると揮発するので臭いも無くなり安全と言われています。
全てが揮発するのかは賛否両論あります。

そんな搾りカスが脱脂大豆であり、それを加工して作るのが大豆プロテインです。(搾りカスというと聞こえは悪いかも知れませんが、酒粕と同じイメージを持つと聞こえは良いです^^)
ただ、溶剤抽出して大豆本来の栄養素が残っているのか?
大豆栄養素の醍醐味である大豆レシチン(リン脂質類)が残っているのか?(後から別途レシチンを添加している商品も多々あります)
を疑問に思っています。

いやいや、脱脂大豆は安い醤油や味噌などに使われているから安全だよ。
という意見がありますが、脱脂した際の大豆タンパクの変性レベルによって、高変性、中変性、低変性とあり、それぞれ用途が異なります。
高変性では大豆タンパク質の消化分解が困難なので食用にはほとんど使われません。

高変性は家畜の飼料、ペットフード、肥料など。
中変性は味噌や醤油など。
低変性は豆腐や豆乳、大豆加工食品に使われます。
おそらくプロテインは低変性を使っているのだと思います。

ただ、溶剤加工後なのと、添加物、保存料な含まれる事には変わりないので、少なからず本来の大豆とは違い消化はスムーズに行われないと思います。
植物性タンパク質であっても窒素が含まれるのがタンパク質であり、窒素が腸内腐敗の原因になる事に変わりありません。

うまく消化できない、腐敗の不安があるということは腸内細菌が喜ばないのでは?と、考えられます。

つまり、消化吸収に時間が掛かる、または、困難なのかもしれません。(未消化レベルは低いでしょうが)

ただ、豆腐に使われる物と同程度であれば問題無いかと思いがちですが、原材料に脱脂大豆と書かれた豆腐を売っているのは見たことがありません。

大抵は大豆がそのまま使われています。

大豆プロテインのほとんどの原材料は脱脂大豆です
GMOの可能性も捨てられません
これはほんの一例ですが、アメリカではトウモロコシや大豆の90%以上がGMOです。そして乳牛など家畜の食べる餌も多くの場合、こうした作物です。そうした生乳から生産されるホエイ蛋白(乳清)を使ったホエイプロテインが日本へ輸出される……そこまで考えなくてはなりません。この場合、たとえば日本でパッケージ化されたプロテイン製品のラベルに、「遺伝子組み換え」の情報が入ることはないでしょう。これはもちろん一例にすぎません。同じことが、すべての加工食品に関して言えるはずです。

口は命の入り口

製造工程、原料、保存料、人工甘味料などの添加物が不安な大豆プロテインがカラダに良いのか?筋肉に良いのか?自身の判断指標になるのでは無いでしょうか。

・原料が無農薬で遺伝組み替えの不安も無く、品質がしっかりしていて、製造工程もしっかりしているものは?
お客様のカラダを考えて作っているものは愛がこもっているので良いと思います。
金額はさて置いてです。

・非加熱、定温加工では?
大豆の種毒(アブシジン酸などの消化酵素阻害の発芽毒、枝豆が消化されずそのまま便と出てくる理由。つまり消化が困難)の不安があります。
日本人は大豆を発酵や長時間加熱などの行程を経て食していたのには理由があります。
(その分、脱脂大豆は加熱処理の行程でアブシジン酸の問題はクリアできます)

大豆プロテインを探すのもひと苦労です。
そこまでして現代の食生活の中でタンパク質が必要か?
タンパク質の細胞内での働きの本質を知るとそこまで必死になって摂るほど必要では無い事が分かります。
これは筋肉合成においてもです。

タンパク質=筋肉
では無く
食事(多種多様の栄養素)=筋肉
なので、やはり食事で様々な栄養を補うのが一番大切だと考えています。

これが私が乳清プロテイン・大豆プロテインを飲まない理由です。

たんぱく質は必要に応じたアミノ酸で摂っています。

 

筋トレ後のプロテインのゴールデンタイムは本当に効果があるのか?

下記論文に有力な実験結果があります
http://www.jissn.com/content/10/1/53

簡単にまとめると、筋トレ後30分以内のゴールデンタイムが筋肉を大きくする効果は無いという事でした。
ただし、タンパク質摂取の絶対量が多いと筋肉肥大には効果的という結論です。
タンパク質は筋トレ後の筋肉の異化(分解)を止める事はできません。

筋肉の分解を止めるのは炭水化物であり、インスリンを分泌させる事で分解を止めます。インスリン以外にはBCAAやグルタミンなどのアミノ酸も異化を止める事ができます。

ただし、炭水化物は筋肉の同化(合成)は行いませんが、筋肉を作るうえでタンパク質やBCAAと存在する事で筋肉の同化を行います。

つまり、炭水化物もタンパク質も両方摂らないと筋肉は増えません。

BCAAは筋肉の異化も止めて、同化も行うので常時摂取する方が良いです。

さらに、筋肉を増やすにはテストステロンや成長ホルモンの分泌が大切であり、これには脂質や亜鉛が最も重要です。

つまり、どれか一つ欠けても筋肉は効率良く増えないと言えます。

 

炭水化物抜きで筋肉は増えるのか?

糖質を抑えると、筋肉を分解して(糖新生)エネルギーを作り出します。
ゼロカーボ(炭水化物抜き)では筋トレ後の筋肉の分解を止める事はできないので、筋肉は糖新生によって減っていきます。
また、インスリン分泌レベルが下がると甲状腺ホルモン機能が低下(省エネ)し新陳代謝が落ちます。

これは食事制限ダイエットを行って、最初は落ちるのに、途中から落ちなくなるのを体験した事がある方なら分かると思います。

落ちた代謝はすぐには戻らず時間を要します。

人類が生き延びてきたメカニズムとして、最大最速超燃費の悪いエネルギーである糖質の摂取が少ないと、生き延びるためにエネルギー消費を落として燃費を良くしようとするのはごくごく自然の摂理ですね。
例えば、車のガソリンが少なくなって、ガソリンスタンドも見当たらないときは、信号停止中はエンジンを止めて、急発進もせず、エアコンも止めて、空ぶかしもしないのと同じ感じですね。

つまり、ゼロカーボでは筋肉は増え辛い
代謝ホルモンが落ちる。
ホルモンバランスが崩れる。

このような事から、運動する人のゼロカーボはオススメできないです。

糖尿、高血圧などの病気になって治療目的の方には良いと思います。

つまり、目的に応じて食事法を選べば良いことで、万人にとって良い食事法ではないと思います。
かと言って、炭水化物をどんどん食べようという事でもありません。
自身の適度を知る事が大切です。

 

まとめ

プロテインが良いか悪いかは原料の問題から考える事が大切
大豆プロテインも同じ。

筋トレ後のゴールデンタイムに何が大切か、細胞、ホルモンの働きから見ればたんぱく質より糖質、脂質が大切。
たんぱく質はアミノ酸のカタチで摂取する方が消化吸収の面から見ても効果的。

たんぱく質は食事から摂る事が大切で、その他の栄養素、消化を助けてくれる腸内細菌の活性化が大切であり、プロテインドリンクで摂るたんぱく質がどこまで効果的かを考える前に、ホルモンの働きを高める事の方が大切です。

筋肉に重要なホルモンについてはコチラ
http://tukuru.life/blog/444/

 

 

 

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ファスティング・断食・筋トレ・食育の専門家
断食メガネ  田中裕規  拝
(プロフェッショナル・ファスティングマイスター:1級断食指導士/酵素栄養学協会・認定酵素栄養学指導士)
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